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アンガーマネジメントの方法【怒りを合理的に収める】

アンガーマネジメントのやり方。怒りを合理的に収める方法

ふきげん猫ちび

働いていると、最近イライラが止まらない。
なんかずっとストレスに晒されている。

ふきげん猫ちび

ふきげん猫ちび

出来るだけ温厚に、争うことなく周囲とやっていきたい。

このような悩みを持っている方に向けて、僕がリサーチした内容を共有させていただきます。

こんにちは、世界のヘイショー@heyshoworldwideです。

今回は、以下のトピックについて解説していきます。

  • ログを付ける
  • 軽めの有酸素運動で気持ちを切り替える
  • 3カラムテクニックで怒りの許容範囲を広げる
  • 感謝する

ちなみに僕は退職者5人、通年で残った人3人、4人が新規加入という厳しい環境で働いていたので半端ないストレスに晒されていたのですが、これを乗り越えるためにアンガーマネジメントについて研究しました。

効果はかなりあって、自分が成長できたことを実感できました。

ヘイショー

参考にしていただけると幸いです。

アンガーマネジメントとは?

アンガーマネジメントは、怒りを上手にコントロールするための確立された手法やトレーニングのことです。

有名なもので「6秒ルール(瞬間的な怒りは6秒以内に抑える)」、「数値化する」、「ログを付ける」などがあります。

ヘイショー

今回の記事では僕が実際に試して特に有効だった手法や思考法を紹介します。

ログを付ける

以下の3つのログをつけることにより、思考が整理されて自分を客観視出来るようになります。

アンガーログ

自分が怒りを感じた時に、以下の3点を記録します。

  • 出来事
  • 日付
  • 場所

これを継続的に記録するとこにより、自分がどのような場所でどのような内容に対して怒りを覚えるのか、傾向を知ることが出来ます。

ストレスログ

これは単発と言うか、継続的に心の中に引っかかるものを記録していきます。

項目は以下の通り。

  • ストレスを感じている内容。
  • 変えられるかどうか?
  • 重要かどうか?
  • これから何をするべきか?

これを行う理由は、課題の分離を行うためです。

ヘイショー

詳しくは「嫌われる勇気」や「Think Clearly」を見ていただければ分かります。

サクセスログ

これはただ単に自分が誇りに思えるもの、達成したこと、嬉しかったことを記録していくだけです。

これを行うことにより、自分に自信が持てたり余裕が生まれてくるようになり、ストレスに対する耐性が向上します。

軽めの有酸素運動で気持ちを切り替える

特定の人に対して「あいつはむかつく」「あいつは許さない」と思い続けていると、その内容が脳に刷り込まれて、その人を見ると瞬間的に不快になってしまいます。

ヘイショー

これは漢字を覚えるために繰り返し同じ漢字を書いて覚えることと似ています。

嫌なことを何度も何度も言い続けると、口にする度に思い出し、脳に定着していきます。

これは実際かなり危険なので、腹が立つことがあると第三者に相談したり、運動などをして気持ちを切り替えることをお勧めします。

つまり、怒りとは関係のないところに強制的に意識を向けることでこの悪循環を断ち切ります。

ヘイショー

ちなみに運動すると「セロトニン」というストレスを軽減してくれる脳内物質を生み出してくれます。

3カラムテクニックで怒りの許容範囲を広げる

怒りと言うのは、自分が相手に対して持っている期待値と相手の行動とのギャップにより生まれます。

つまり、相手への期待値を下げることで怒りの値も下げることが可能です。

また、相手への期待値は自分の価値観や常識により作られています。

  • 後輩は先輩に敬語を使うべき
  • お店の店員は礼儀正しくあるべき
  • 部下は上司の指示に従うべき
  • この会社で給料をもらって働いているんだから、ある程度レベルの高い仕事をするべき

これらの「自分の価値観」を書き換える方法が「3カラムテクニック」です。

書き出す項目は以下の通り。

  • 出来事
  • べき(自分の価値観、常識)
  • 書き換え

例えば、出来事が「お店の店員があいさつしない」でべきが「店員は挨拶すべきだ」だとします。

この時の価値観の書き換えの例が「入ったばかりの新人で、緊張していたのかもしれない」「身内に不幸があってメンタルが落ちていたのかもしれない」など。

ヘイショー

このテクニックが出来るようになると、怒りの許容範囲が広がります。

感謝する

怒りの感情というのは、相手に対して感謝やリスペクトの気持ちが無い時に生じやすいです。

例えば、会社に入りたての人が会社の事情も知らずにがんがん適当な提案をしてきたとします。

過去の自分であれば、こう考えていました。

ヘイショー

何のデータも無い根拠のない提案で成果なんて上がる保証がないし、こっちはこっちでやろうとしてるんだから余計な仕事を増やしてくるな。今仕事が忙しいから付き合っている暇がない。自分の仕事に集中しろ。

今思うと、この考えは相手に対するリスペクトが一切ありませんでした。

今だったらこう考えます。

ヘイショー

真剣に会社のことを考えてくれてありがとう。これからも積極的にアイデアを出してくれたら、自分達にポジティブな影響があるかもしれない。ありがとう。

まとめ

今回は、アンガーマネジメントについてリサーチした内容についてまとめました。

僕もまだまだ取り組んでいるところですが、がんばっていきたいと思います。

ヘイショー

ご精読ありがとうございました。

ちなみにご希望の方にはアンガーマネジメント・ログのテンプレートを送りますので、LINEから連絡をお願いします。

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